19/01/2012
15/01/2012
Onde estão os nutrientes
Conheça um pouco mais sobre alguns dos nutrientes mais importantes e em quais alimentos eles podem ser encontrados. A recomendação indicada é aquela preconizada para adultos saudáveis. A quantidade recomendada para idosos, mulheres gestantes ou amamentando, pessoas com problemas de saúde, crianças e atletas pode ser maior ou menor, dependendo do caso.
Cobre
O que ele faz: ajuda na fixação do ferro e é importante para a síntese do colágeno.
Recomendação diária: 0,9 mg
Onde encontrar: castanha-do-brasil, avelã, tahine (pasta de gergelim) e castanha-de-caju
Ferro
O que ele faz: componente das.células vermelhas do sangue (as hemácíàs), que oxigenam todos os órgãos do corpo. Quando ele está deficiente, as células vermelhas diminuem, prejudicando o transporte de oxigênio.
Recomendação diária: 14 mg
Onde encontrar: quinua, aveia, trigo, cevada e pães com farinha 100% integral, feijões, oleaginosas, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça, agrião, rúcula, mostarda, frutas secas, salsa, tomilho, cominho, sálvia, coentro, curry, melado de cana e açúcar mascavo
Selênio
O que ele faz: protege as células dos radicais livres, que as destroem e surgem devido a estresse, bebida alcóolica e tabagismo, entre outros fatores. As funções das células de defesa são influenciadas pelo nível de selênio no sangue. Mas cuidado, porque em excesso (mais do que 850 mcg por dia) o selênio pode intoxicar.
Recomendação diária; 55 mcg (microgramas). Gestantes necessitam 60 mcg e mulheres amamentando, 70 mcg.
Onde encontrar: principalmente na castanha-do-brasil. Cada castanha contém entre 55 e 87 mcg de selênio. Não consuma mais do que 10 delas por dia.
Cálcio
O que ele faz: cerca de 99% do cálcio presente no organismo está nos ossos. O outro 1 % circula no sangue, responsável inclusive pela coagulação e contração muscular. Na falta de ingestão, o organismo retira o cálcio dos ossos Recomendação diária: até 1.000 mg (miligramas)
Onde encontrar:leite de soja fortificado, folhas verde-escuras e tofu. "Por exemplo, o uso (em 24 horas) de dois copos de leite de soja fortificado, uma xícara de couve cozida, duas xícaras de rúcula crua com 200 g de tofu atingem os 1.000 mg preconizados", diz o médico nutrólogo Dr. Eric
Magnésio
O que ele faz: converte os alimentos em energia, repara as células, regula a temperatura corporal, mantém os níveis de cálcio nos ossos e facilita a movimentação intestinal.
Recomendação diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Onde encontrar: castanha-do-Brasil, soja em grão, aveia, cereais integrais e verduras.
Zinco
O que ele faz: ele participa da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo. E atenção: deixe de molho na água por 8 a 12 horas os cereais integrais e os feijões antes de cozinhá-los em uma água nova. Isso reduz o ácido fítico, que dificulta a absorção do zinco, presente nesses alimentos.
Recomendação diária: até 40 mg
Onde encontrar: os alimentos mais ricos em zinco são os cereais integrais e os feijões, diz Dr. Eric. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.
Manganês
O que ele faz: é um antioxidante que participa da formação dos ossos, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras
Recomendação diária:2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres.
Onde encontrar: milho cozido, farelo de aveia e farinha de trigo integral.
Vitamina A (betacaroteno)
O que ela faz: atua na visão, no crescimento ósseo, na reprodução, na divisão das células, na regulação do sistema imunológico e na prevenção de infecções. Também reforça pele, pulmões, intestinos e trato urinário.
Recomendação diária: de 3 a 6 mg de betacaroteno
Onde encontrar: cinco ou mais porções diárias de frutas e hortaliças, incluindo as de folhas verde-escuras e as de cor amarela, atingem a recomendação.
Vitamina C
O que Ela faz: participa ativamente no sistema imunológico, protegendo o » organismo contra vírus e bactérias, reduz o colesterol, auxilia na absorção do ferro, atua no processo de cicatrização.
Recomendação diária: 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.
Onde encontrar: frutas cítricas, tomate, goiaba, caju, verduras verde-escuras, como couve.
Vitamina D
O que ela faz: intensifica a absorção do cálcio e evita que ele seja perdido pela urina. Ajuda na manutenção da saúde dos ossos e no controle da pressão arterial.
Recomendação diária: 5 mcg
Onde encontrar: pode ser produzida com a exposição solar em horários adequados para evitar câncer de pele.
Carboidratos
O que eles fazem: fornece energia para o organismo. A digestão de carboidratos resulta em glicose - única fonte de energia para o cérebro. Na falta de glicose há sensação de fome, fraqueza, suor, tontura, falta de concentração, irritabilidade, ansiedade, entre outros sintomas.
Recomendação diária: 45 a 65% das calorias totais ingeridas em um dia.
Onde encontrar: pães, massas, melado, cereais, frutas, leguminosas e amiláceos, como batata e mandioca.
Vitaminas BI, B2, B3, B5, B6 e B7
O que elas fazem: basicamente elas ajudam a. quebrar os macronutrientes e transformá-los em energia. Além de se ajudarem, como a B2, que auxilia a B6 a realizar suas funções, como formar a serotonina - o hormônio relacionado à sensação de bem-estar.
Recomendação diária: depende do tipo da vitamina e do estado de saúde da pessoa. Em todos os casos, os homens sempre precisarão de quantidades maiores do que as mulheres, com exceção das gestantes e das daquelas em período de amamentação.
Onde encontrar: as vitaminas do complexo B podem ser encontradas em cogumelos secos,
leite de soja, farelo de trigo, granolas, trigo em grão, ervilha, semente de girassol, banana, oleaginosas, grão-de-bico, cereais integrais, lêvedo de cerveja e cacau.
Vitamina B9 (ácido fólico)
O que ela faz: atua na formação das células vermelhas do sangue em conjunto com a vitamina B12.
Recomendação diária: 400 mcg.
Onde encontrar: especialmente em frutas e verduras, mas também em feijões, folha de mostarda crua, beterraba crua e semente de linhaça.
Vitamina B12 (cobalamina)
0 que ela faz: participa da formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).
Recomendação diária: 2,4 mcg para garantir que pelo menos 1 mcg (quantidade necessária em um dia) seja absorvida no intestino.
Onde encontrar: suplementos e produtos de origem animal
Gorduras (lipídios)
O que elas fazem: assim como os carboidratos, elas liberam energia. Também realizam a manutenção do funcionamento das membranas celulares e atuam no sistema imunológico e na formação dos hormônios. Funcionam como transportadores das vitaminas A, D, E e K.
Recomendação diária: 25 a 35% das calorias totais ingeridas em um dia
Onde encontrar: oleaginosas, semente de linhaça, coco e abacate.
Potássio
O que ele faz: é importante na condução dos estímulos nervosos.
Recomendação diária: 4.700 mg.
Onde encontrar: banana, feijão preto, lentilha e melado de cana.
Proteína
O que ela faz: tem a função de construir e preservar músculos, esqueleto, pele, unhas, cabelo. Também contribui para as funções do sistema imunológico e, atuando com hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores.
Recomendação:0,8 g por kg corporal.
Onde encontrar: cereais integrais em grão e derivados, leguminosas, oleaginosas e derivados da soja. Combinações como arroz com feijão (um cereal com uma leguminosa) oferecem boas e saudáveis quantidades de proteína.
fonte: Revista dos Vegetarianos- 62
Cobre
O que ele faz: ajuda na fixação do ferro e é importante para a síntese do colágeno.
Recomendação diária: 0,9 mg
Onde encontrar: castanha-do-brasil, avelã, tahine (pasta de gergelim) e castanha-de-caju
Ferro
O que ele faz: componente das.células vermelhas do sangue (as hemácíàs), que oxigenam todos os órgãos do corpo. Quando ele está deficiente, as células vermelhas diminuem, prejudicando o transporte de oxigênio.
Recomendação diária: 14 mg
Onde encontrar: quinua, aveia, trigo, cevada e pães com farinha 100% integral, feijões, oleaginosas, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça, agrião, rúcula, mostarda, frutas secas, salsa, tomilho, cominho, sálvia, coentro, curry, melado de cana e açúcar mascavo
Selênio
O que ele faz: protege as células dos radicais livres, que as destroem e surgem devido a estresse, bebida alcóolica e tabagismo, entre outros fatores. As funções das células de defesa são influenciadas pelo nível de selênio no sangue. Mas cuidado, porque em excesso (mais do que 850 mcg por dia) o selênio pode intoxicar.
Recomendação diária; 55 mcg (microgramas). Gestantes necessitam 60 mcg e mulheres amamentando, 70 mcg.
Onde encontrar: principalmente na castanha-do-brasil. Cada castanha contém entre 55 e 87 mcg de selênio. Não consuma mais do que 10 delas por dia.
Cálcio
O que ele faz: cerca de 99% do cálcio presente no organismo está nos ossos. O outro 1 % circula no sangue, responsável inclusive pela coagulação e contração muscular. Na falta de ingestão, o organismo retira o cálcio dos ossos Recomendação diária: até 1.000 mg (miligramas)
Onde encontrar:leite de soja fortificado, folhas verde-escuras e tofu. "Por exemplo, o uso (em 24 horas) de dois copos de leite de soja fortificado, uma xícara de couve cozida, duas xícaras de rúcula crua com 200 g de tofu atingem os 1.000 mg preconizados", diz o médico nutrólogo Dr. Eric
Magnésio
O que ele faz: converte os alimentos em energia, repara as células, regula a temperatura corporal, mantém os níveis de cálcio nos ossos e facilita a movimentação intestinal.
Recomendação diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Onde encontrar: castanha-do-Brasil, soja em grão, aveia, cereais integrais e verduras.
Zinco
O que ele faz: ele participa da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo. E atenção: deixe de molho na água por 8 a 12 horas os cereais integrais e os feijões antes de cozinhá-los em uma água nova. Isso reduz o ácido fítico, que dificulta a absorção do zinco, presente nesses alimentos.
Recomendação diária: até 40 mg
Onde encontrar: os alimentos mais ricos em zinco são os cereais integrais e os feijões, diz Dr. Eric. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.
Manganês
O que ele faz: é um antioxidante que participa da formação dos ossos, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras
Recomendação diária:2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres.
Onde encontrar: milho cozido, farelo de aveia e farinha de trigo integral.
Vitamina A (betacaroteno)
O que ela faz: atua na visão, no crescimento ósseo, na reprodução, na divisão das células, na regulação do sistema imunológico e na prevenção de infecções. Também reforça pele, pulmões, intestinos e trato urinário.
Recomendação diária: de 3 a 6 mg de betacaroteno
Onde encontrar: cinco ou mais porções diárias de frutas e hortaliças, incluindo as de folhas verde-escuras e as de cor amarela, atingem a recomendação.
Vitamina C
O que Ela faz: participa ativamente no sistema imunológico, protegendo o » organismo contra vírus e bactérias, reduz o colesterol, auxilia na absorção do ferro, atua no processo de cicatrização.
Recomendação diária: 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.
Onde encontrar: frutas cítricas, tomate, goiaba, caju, verduras verde-escuras, como couve.
Vitamina D
O que ela faz: intensifica a absorção do cálcio e evita que ele seja perdido pela urina. Ajuda na manutenção da saúde dos ossos e no controle da pressão arterial.
Recomendação diária: 5 mcg
Onde encontrar: pode ser produzida com a exposição solar em horários adequados para evitar câncer de pele.
Carboidratos
O que eles fazem: fornece energia para o organismo. A digestão de carboidratos resulta em glicose - única fonte de energia para o cérebro. Na falta de glicose há sensação de fome, fraqueza, suor, tontura, falta de concentração, irritabilidade, ansiedade, entre outros sintomas.
Recomendação diária: 45 a 65% das calorias totais ingeridas em um dia.
Onde encontrar: pães, massas, melado, cereais, frutas, leguminosas e amiláceos, como batata e mandioca.
Vitaminas BI, B2, B3, B5, B6 e B7
O que elas fazem: basicamente elas ajudam a. quebrar os macronutrientes e transformá-los em energia. Além de se ajudarem, como a B2, que auxilia a B6 a realizar suas funções, como formar a serotonina - o hormônio relacionado à sensação de bem-estar.
Recomendação diária: depende do tipo da vitamina e do estado de saúde da pessoa. Em todos os casos, os homens sempre precisarão de quantidades maiores do que as mulheres, com exceção das gestantes e das daquelas em período de amamentação.
Onde encontrar: as vitaminas do complexo B podem ser encontradas em cogumelos secos,
leite de soja, farelo de trigo, granolas, trigo em grão, ervilha, semente de girassol, banana, oleaginosas, grão-de-bico, cereais integrais, lêvedo de cerveja e cacau.
Vitamina B9 (ácido fólico)
O que ela faz: atua na formação das células vermelhas do sangue em conjunto com a vitamina B12.
Recomendação diária: 400 mcg.
Onde encontrar: especialmente em frutas e verduras, mas também em feijões, folha de mostarda crua, beterraba crua e semente de linhaça.
Vitamina B12 (cobalamina)
0 que ela faz: participa da formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).
Recomendação diária: 2,4 mcg para garantir que pelo menos 1 mcg (quantidade necessária em um dia) seja absorvida no intestino.
Onde encontrar: suplementos e produtos de origem animal
Gorduras (lipídios)
O que elas fazem: assim como os carboidratos, elas liberam energia. Também realizam a manutenção do funcionamento das membranas celulares e atuam no sistema imunológico e na formação dos hormônios. Funcionam como transportadores das vitaminas A, D, E e K.
Recomendação diária: 25 a 35% das calorias totais ingeridas em um dia
Onde encontrar: oleaginosas, semente de linhaça, coco e abacate.
Potássio
O que ele faz: é importante na condução dos estímulos nervosos.
Recomendação diária: 4.700 mg.
Onde encontrar: banana, feijão preto, lentilha e melado de cana.
Proteína
O que ela faz: tem a função de construir e preservar músculos, esqueleto, pele, unhas, cabelo. Também contribui para as funções do sistema imunológico e, atuando com hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores.
Recomendação:0,8 g por kg corporal.
Onde encontrar: cereais integrais em grão e derivados, leguminosas, oleaginosas e derivados da soja. Combinações como arroz com feijão (um cereal com uma leguminosa) oferecem boas e saudáveis quantidades de proteína.
fonte: Revista dos Vegetarianos- 62
13/01/2012
Você está bem nutrido? Faça o teste.
Teste seus sintomas
Alguns sintomas costumam ser comuns em casos específicos de deficiência nutricional, como as unhas quebradiças na falta de cálcio ou a diminuição na capacidade de concentração na falta de zinco.
Vale lembrar que dificuldade de concentração, por exemplo, também pode estar relacionada a rotinas muito estressantes e não necessariamente a uma deficiência.
Por precaução, se você assinalar a letra "a" na maioria das questões abaixo, procure um especialista.
1 • Você tem aftas, fissuras ou descamação nos cantos da boca?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c) Nunca ou quase nunca.
Alerta: Pessoas que com freqüência possuem aftas ou queilite angular (boqueira) podem estar com deficiências em vitaminas do complexo B (ácido fólico, B2, B3, B6) ou ferro.
2 • Você nota que seus cabelos estão fracos ou quebradiços ou com queda acentuada?
a)Sempre.
b)Em determinas épocas.
C)Raramente.
Alerta: A queda de cabelo, assim como a fragilidade dos fios, pode estar relacionada com falta de zinco, cálcio, vitamina B5, A e C.
3* Você sente tonturas ou vertigem e náuseas?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: As tonturas podem estar relacionadas com deficiências de vitaminas do complexo B (B2, B3, B6 e BI2), ferro e magnésio. As náuseas estão associadas principalmente à vitamina B6, além do magnésio, manganês, vitaminas B1, B3 ou B12.
4 • Você sente que sua concentração vem diminuindo?
a) Sim, cada dia mais
b)Em alguns dias me sinto menos concentrado.
c)Não, ela está normal.
Alerta: Um dia em que você acordou mais indisposto e cansado pode vir acompanhado de desatenção e falta de concentração. Isso pode ser normal. Mas fique atento se a diminuição na concentração está freqüente no seu dia a dia, pois pode ser falta de zinco.
5* Como está sua memória?
a)Pior a cada dia.
b)Às vezes ela falha, mas não é freqüente.
c)Nunca falhou.
Alerta: A diminuição da memória está relacionada à falta de vitamina do complexo B (B1, B3, B9 ou B12 zinco, cálcio ou potássio. O problema também pode estar relacionado a rotinas desgastante. De qualquer maneira, procure ler bastante, se exercitar e aprende coisas novas, pois isso estimula < cérebro.
6 • Você desmaia?
a)Freqüentemente e com facilidade.
b)Muito raramente.
c)Nunca desmaiei.
Alerta: Caso você não esteja sabidamente com um problema de saúde ou enfrentando condições extremas de muito frio ou calor, fique atento aos níveis de vitamina B5.
7 • Você é ansioso?
a)Sempre fui, faz parte da minha personalidade.
b)Algumas situações me deixam ansioso.
c)Sou a pessoa mais tranqüila que já conheci.
Alerta: A ansiedade pode estar ligada a problemas emocionais ou à falta de ferro, vitamina D, magnésio ou vitaminas do complexo B (B3 e BI).
8* Surgem manchas roxas no seu corpo sem motivo nenhum?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Se você não pratica esportes radicais em que os hematomas podem ser freqüentes, é possível que falte vitamina C ou potássio na sua alimentação.
9 • A oleosidade normal da sua pele aumentou?
a)Sim.
b)Ela aumenta em alguns períodos do mês.
c)Não, pois minha pele é sempre seca.
Alerta: Aumento da oleosidade da pele pode estar relacionado à falta de vitamina B6.
10* Com que freqüência você tem insônia?
a)Todas as noites.
b)Em fases mais complicadas da vida.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: A insônia pode acontecer por questões emocionais ou pela falta de vitaminas do complexo B (B1,B3,B9 e B5), vitaminas A, D, B7 (biotina) ou magnésio.
11a Você tem muita acne?
a)Sempre tive.
b)Ela aparece em alguns períodos.
c)Raramente tenho problema com isso.
Alerta: Se a acne for um problema na sua vida, procure um bom dermatologista. Mas fique atento também à alimentação, pois muita acne pode indicar falta de vitamina C, vitamina A ou zinco.
12 a Sente seus olhos secos?
a) Freqüentemente.
b)Raramente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Olhos secos podem indicar falta de vitamina A.
13 a Seus pés e mãos são frios?
a)Sim, inclusive em dias quentes.
b)Às vezes.
c)Raramente, mas se isso acontece é porque a temperatura externa está muito baixa.
Alerta: Se não for devido a baixas temperaturas, mãos e pés constantemente frios podem indicar deficiência de magnésio
14a Você sente formigamento nas extremidades e dificuldade de coordenação motora?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Se você assinalou A ou B, investigue os níveis de vitamina B12 e faça uma suplementação com acompanhamento médico.
15a Suas unhas são fracas e quebradiças?
a)Sim, sempre foram.
b)Em alguns períodos do ano elas ficam assim.
c) Não, nunca foram. Alerta: A qualidade das unhas indica se os níveis de ferro, cálcio ou zinco estão ok.
16* Suas unhas apresentam manchinhas brancas?
a) Freqüentemente.
b) Ocasionalmente.
c) Nunca ou quase nunca.
Alerta: Essas manchas muito comuns podem indicar ausência de zinco ou selênio na alimentação.
17 • Suas unhas apresentam pequenas estrias ao longo do comprimento?
a) Sim, elas sempre foram assim.
b) Às vezes elas crescem assim, mas depois voltam ao normal.
c) Não, nunca.
Alerta: Unhas estriadas podem indicar falta de vitamina A.
18 • Sua língua é vermelha, lisa e dolorida?
a) Sim.
b) Às vezes.
c) Não.
Alerta: Desconfie se sua língua apresenta uma ou todas essas características, pois pode ser falta de vitaminas do complexo B (B12, B2, B3 ou B9) ou de ferro.
fonte: Revista dos Vegetarianos- 62
Alguns sintomas costumam ser comuns em casos específicos de deficiência nutricional, como as unhas quebradiças na falta de cálcio ou a diminuição na capacidade de concentração na falta de zinco.
Vale lembrar que dificuldade de concentração, por exemplo, também pode estar relacionada a rotinas muito estressantes e não necessariamente a uma deficiência.
Por precaução, se você assinalar a letra "a" na maioria das questões abaixo, procure um especialista.
1 • Você tem aftas, fissuras ou descamação nos cantos da boca?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c) Nunca ou quase nunca.
Alerta: Pessoas que com freqüência possuem aftas ou queilite angular (boqueira) podem estar com deficiências em vitaminas do complexo B (ácido fólico, B2, B3, B6) ou ferro.
2 • Você nota que seus cabelos estão fracos ou quebradiços ou com queda acentuada?
a)Sempre.
b)Em determinas épocas.
C)Raramente.
Alerta: A queda de cabelo, assim como a fragilidade dos fios, pode estar relacionada com falta de zinco, cálcio, vitamina B5, A e C.
3* Você sente tonturas ou vertigem e náuseas?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: As tonturas podem estar relacionadas com deficiências de vitaminas do complexo B (B2, B3, B6 e BI2), ferro e magnésio. As náuseas estão associadas principalmente à vitamina B6, além do magnésio, manganês, vitaminas B1, B3 ou B12.
4 • Você sente que sua concentração vem diminuindo?
a) Sim, cada dia mais
b)Em alguns dias me sinto menos concentrado.
c)Não, ela está normal.
Alerta: Um dia em que você acordou mais indisposto e cansado pode vir acompanhado de desatenção e falta de concentração. Isso pode ser normal. Mas fique atento se a diminuição na concentração está freqüente no seu dia a dia, pois pode ser falta de zinco.
5* Como está sua memória?
a)Pior a cada dia.
b)Às vezes ela falha, mas não é freqüente.
c)Nunca falhou.
Alerta: A diminuição da memória está relacionada à falta de vitamina do complexo B (B1, B3, B9 ou B12 zinco, cálcio ou potássio. O problema também pode estar relacionado a rotinas desgastante. De qualquer maneira, procure ler bastante, se exercitar e aprende coisas novas, pois isso estimula < cérebro.
6 • Você desmaia?
a)Freqüentemente e com facilidade.
b)Muito raramente.
c)Nunca desmaiei.
Alerta: Caso você não esteja sabidamente com um problema de saúde ou enfrentando condições extremas de muito frio ou calor, fique atento aos níveis de vitamina B5.
7 • Você é ansioso?
a)Sempre fui, faz parte da minha personalidade.
b)Algumas situações me deixam ansioso.
c)Sou a pessoa mais tranqüila que já conheci.
Alerta: A ansiedade pode estar ligada a problemas emocionais ou à falta de ferro, vitamina D, magnésio ou vitaminas do complexo B (B3 e BI).
8* Surgem manchas roxas no seu corpo sem motivo nenhum?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Se você não pratica esportes radicais em que os hematomas podem ser freqüentes, é possível que falte vitamina C ou potássio na sua alimentação.
9 • A oleosidade normal da sua pele aumentou?
a)Sim.
b)Ela aumenta em alguns períodos do mês.
c)Não, pois minha pele é sempre seca.
Alerta: Aumento da oleosidade da pele pode estar relacionado à falta de vitamina B6.
10* Com que freqüência você tem insônia?
a)Todas as noites.
b)Em fases mais complicadas da vida.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: A insônia pode acontecer por questões emocionais ou pela falta de vitaminas do complexo B (B1,B3,B9 e B5), vitaminas A, D, B7 (biotina) ou magnésio.
11a Você tem muita acne?
a)Sempre tive.
b)Ela aparece em alguns períodos.
c)Raramente tenho problema com isso.
Alerta: Se a acne for um problema na sua vida, procure um bom dermatologista. Mas fique atento também à alimentação, pois muita acne pode indicar falta de vitamina C, vitamina A ou zinco.
12 a Sente seus olhos secos?
a) Freqüentemente.
b)Raramente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Olhos secos podem indicar falta de vitamina A.
13 a Seus pés e mãos são frios?
a)Sim, inclusive em dias quentes.
b)Às vezes.
c)Raramente, mas se isso acontece é porque a temperatura externa está muito baixa.
Alerta: Se não for devido a baixas temperaturas, mãos e pés constantemente frios podem indicar deficiência de magnésio
14a Você sente formigamento nas extremidades e dificuldade de coordenação motora?
a)Freqüentemente.
b)Ocasionalmente.
c)Nunca ou quase nunca.
Alerta: Se você assinalou A ou B, investigue os níveis de vitamina B12 e faça uma suplementação com acompanhamento médico.
15a Suas unhas são fracas e quebradiças?
a)Sim, sempre foram.
b)Em alguns períodos do ano elas ficam assim.
c) Não, nunca foram. Alerta: A qualidade das unhas indica se os níveis de ferro, cálcio ou zinco estão ok.
16* Suas unhas apresentam manchinhas brancas?
a) Freqüentemente.
b) Ocasionalmente.
c) Nunca ou quase nunca.
Alerta: Essas manchas muito comuns podem indicar ausência de zinco ou selênio na alimentação.
17 • Suas unhas apresentam pequenas estrias ao longo do comprimento?
a) Sim, elas sempre foram assim.
b) Às vezes elas crescem assim, mas depois voltam ao normal.
c) Não, nunca.
Alerta: Unhas estriadas podem indicar falta de vitamina A.
18 • Sua língua é vermelha, lisa e dolorida?
a) Sim.
b) Às vezes.
c) Não.
Alerta: Desconfie se sua língua apresenta uma ou todas essas características, pois pode ser falta de vitaminas do complexo B (B12, B2, B3 ou B9) ou de ferro.
fonte: Revista dos Vegetarianos- 62
Energia liberada pelas mãos consegue curar malefícios, afirma pesquisa da USP
Um estudo desenvolvido recentemente pela USP (Universidade de São Paulo), em conjunto com a Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), comprova que a energia liberada pelas mãos tem o poder de curar qualquer tipo de mal estar. O trabalho foi elaborado devido às técnicas manuais já conhecidas na sociedade, caso do Johrei, utilizada pela igreja Messiânica do Brasil e ao mesmo tempo semelhante à de religiões como o espiritismo, que pratica o chamado “passe”.
Todo o processo de desenvolvimento dessa pesquisa nasceu em 2000, como tema de mestrado do pesquisador Ricardo Monezi, na Faculdade de Medicina da USP. Ele teve a iniciativa de investigar quais seriam os possíveis efeitos da prática de imposição das mãos. “Este interesse veio de uma vivência própria, onde o Reiki (técnica) já havia me ajudado, na adolescência, a sair de uma crise de depressão”, afirmou Monezi, que hoje é pesquisador da Unifesp.
Segundo o cientista, durante seu mestrado foi investigado os efeitos da imposição em camundongos, nos quais foi possível observar um notável ganho de potencial das células de defesa contra células que ficam os tumores. “Agora, no meu doutorado que está sendo finalizado na Unifesp, estudamos não apenas os efeitos fisiológicos, mas também os psicológicos”, completou.
A constatação no estudo de que a imposição de mãos libera energia capaz de produzir bem-estar foi possível porque a ciência atual ainda não possui uma precisão exata sobre esse efeitos. “A ciência chama estas energias de ‘energias sutis’, e também considera que o espaço onde elas estão inseridas esteja próximo às frequências eletromagnéticas de baixo nível”, explicou.
As sensações proporcionadas por essas práticas analisadas por Monezi foram a redução da percepção de tensão, do stress e de sintomas relacionados a ansiedade e depressão. “O interessante é que este tipo de imposição oferece a sensação de relaxamento e plenitude. E além de garantir mais energia e disposição.”
Neste estudo do mestrado foram utilizados 60 ratos. Já no doutorado foram avaliados 44 idosos com queixas de stress.
O processo de desenvolvimento para realizar este doutorado foi finalizado no primeiro semestre deste ano. Mas a Unifesp está prestes a iniciar novas investigações a respeito dos efeitos do Reiki e práticas semelhantes a partir de abril do ano que vem.
Fonte: http://www.rac.com.br
Todo o processo de desenvolvimento dessa pesquisa nasceu em 2000, como tema de mestrado do pesquisador Ricardo Monezi, na Faculdade de Medicina da USP. Ele teve a iniciativa de investigar quais seriam os possíveis efeitos da prática de imposição das mãos. “Este interesse veio de uma vivência própria, onde o Reiki (técnica) já havia me ajudado, na adolescência, a sair de uma crise de depressão”, afirmou Monezi, que hoje é pesquisador da Unifesp.
Segundo o cientista, durante seu mestrado foi investigado os efeitos da imposição em camundongos, nos quais foi possível observar um notável ganho de potencial das células de defesa contra células que ficam os tumores. “Agora, no meu doutorado que está sendo finalizado na Unifesp, estudamos não apenas os efeitos fisiológicos, mas também os psicológicos”, completou.
A constatação no estudo de que a imposição de mãos libera energia capaz de produzir bem-estar foi possível porque a ciência atual ainda não possui uma precisão exata sobre esse efeitos. “A ciência chama estas energias de ‘energias sutis’, e também considera que o espaço onde elas estão inseridas esteja próximo às frequências eletromagnéticas de baixo nível”, explicou.
As sensações proporcionadas por essas práticas analisadas por Monezi foram a redução da percepção de tensão, do stress e de sintomas relacionados a ansiedade e depressão. “O interessante é que este tipo de imposição oferece a sensação de relaxamento e plenitude. E além de garantir mais energia e disposição.”
Neste estudo do mestrado foram utilizados 60 ratos. Já no doutorado foram avaliados 44 idosos com queixas de stress.
O processo de desenvolvimento para realizar este doutorado foi finalizado no primeiro semestre deste ano. Mas a Unifesp está prestes a iniciar novas investigações a respeito dos efeitos do Reiki e práticas semelhantes a partir de abril do ano que vem.
Fonte: http://www.rac.com.br
Castanhas: uma porção de saúde em sua dieta
Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.
Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.
Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.
Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista. Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. E não faltam registros de que, mesmo em doses menos generosas, a turma das castanhas é capaz de manter o coração batendo cheio de vigor. Para facilitar a sua vida, seguimos as orientações desses experts e preparamos um kit cheio de vitaminas, minerais e gorduras do bem. Além de saboroso, ele fornece menos de 200 calorias e garante sua dose diária de saúde aonde quer que você vá.
Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.
Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Antes de preparar o seu estoque de nozes e castanhas, preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.
O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.
Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.
Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.
Castanha-do-pará
Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia.
Nozes
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.
Amêndoas
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
Castanhas-de-caju
Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
Outras opções anticolesterol
Amendoim
“No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.
Avelã
“Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.
Pistache
Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim — são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.
Elas vão bem com...
...doces, salgados, saladas… Pedimos algumas sugestões à chef Heloisa Bacellar, do Lá da Venda, uma mistura de armazém e restaurante em São Paulo. Bom apetite!
“Qualquer pão, bolo ou torta fica mais gostoso com um toque de nozes e castanhas”, afirma a chef. Ela recomenda picar e incluir na própria massa, durante o preparo. Só que, dessa forma, é bom avisar, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Temperaturas muito altas podem degradar as vitaminas e as gorduras benéficas.
›› No café da manhã, experimente misturar as nozes e as castanhas ao cereal matinal ou ao iogurte. “Também dá para salpicar sobre a salada”, diz Heloisa. Consumi-las assim, sem cozinhar, é a melhor maneira de aproveitar seus atributos.
Para deixar os petiscos ainda mais crocantes e perfumados, Heloisa recomenda jogar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por dez minutos.
Fonte:Revista Saúde
Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.
Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.
Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista. Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. E não faltam registros de que, mesmo em doses menos generosas, a turma das castanhas é capaz de manter o coração batendo cheio de vigor. Para facilitar a sua vida, seguimos as orientações desses experts e preparamos um kit cheio de vitaminas, minerais e gorduras do bem. Além de saboroso, ele fornece menos de 200 calorias e garante sua dose diária de saúde aonde quer que você vá.
Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.
Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Antes de preparar o seu estoque de nozes e castanhas, preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.
O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.
Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.
Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.
Castanha-do-pará
Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia.
Nozes
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.
Amêndoas
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
Castanhas-de-caju
Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
Outras opções anticolesterol
Amendoim
“No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.
Avelã
“Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.
Pistache
Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim — são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.
Elas vão bem com...
...doces, salgados, saladas… Pedimos algumas sugestões à chef Heloisa Bacellar, do Lá da Venda, uma mistura de armazém e restaurante em São Paulo. Bom apetite!
“Qualquer pão, bolo ou torta fica mais gostoso com um toque de nozes e castanhas”, afirma a chef. Ela recomenda picar e incluir na própria massa, durante o preparo. Só que, dessa forma, é bom avisar, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Temperaturas muito altas podem degradar as vitaminas e as gorduras benéficas.
›› No café da manhã, experimente misturar as nozes e as castanhas ao cereal matinal ou ao iogurte. “Também dá para salpicar sobre a salada”, diz Heloisa. Consumi-las assim, sem cozinhar, é a melhor maneira de aproveitar seus atributos.
Para deixar os petiscos ainda mais crocantes e perfumados, Heloisa recomenda jogar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por dez minutos.
Fonte:Revista Saúde